Во все времена главным женским оружием были и остаются ноги. Ещё лучше, если в сочетании с юбкой и каблуками, а если уж юбка — карандаш, которая красиво облегает ягодицы и подчеркивает женские бёдра, то это является эталоном, тем более для мужчин. Да-да! Вы спросите их!

Для достижения эффекта, полученного во время занятий, который будет мотивировать на дальнейший путь к совершенству, нам понадобится:
✔гимнастический коврик;
✔пара гантелей;
✔утяжелители( по желанию, если есть)
и огромное желание подтянуть, округлить и привести в тонус мышцы бёдер и ягодиц.

Фото в статье: Александра Пояркова

1️⃣,2️⃣,3️⃣ упражнение мы объединим в одно и назовём его

Подъем ноги:

а) согнутой в колене
Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья (или на ладони). Руки под плечами, колени под бёдрами. Поднимите согнутую в колене ногу на высоту таза или чуть выше и снова опустите вниз, не касаясь пола. В верхней точке давите пяткой, как-будто хотите вытолкнуть воображаемый груз.

б) отведённой в сторону
Принцип выполнения упражнения такой же, как и в первом упражнении, только отведение делаем согнутой ногой в сторону.

в) выполняемый прямой ногой
Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья (или на ладони), колено работающей ноги завести под грудь: сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра. Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения в каждом из трёх упражнений на 1-2 секунды задержаться в статическом напряжении и для большей интенсивности к лодыжкам прикрепить утяжелители.

4️⃣ Ягодичный мост
Лёжа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты, ноги на ширине плеч, пятки строго под коленями. Сделать вдох и поднять ягодицы вверх, твёрдо опираясь стопами в пол. Задержаться в этом положении на 2 секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола. По окончании движения сделать выдох.

5️⃣ Выпады
Ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперёд, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол 90′, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Толчок старайтесь осуществлять пяткой, а не всей стопой. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели.

6️⃣ Прыжковые выпады
Добавим побольше интенсивности. Спину также держим ровно. Руки помогают прыжку. Взгляд направлен перед собой. При выпаде колени не выходят за носки. Стоящая сзади нога упирается на носок. Выдох при приземлении.

7️⃣ Упражнение «Попрыгунчик»
Ноги вместе, руки вдоль туловища. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите заново. Полезное упражнение, так как улучшает физическую и аэробную выносливость.

8️⃣ Приседания у стены. (Стульчик)
Теперь добавим немного статики. Стоя у стены, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Плотно прижмите спину и ягодицы к стене, присядьте до параллели с полом таким образом, чтобы колени не выступали за носки. Задержитесь в таком положении, расположив руки вдоль корпуса. Установите секундомер, и, как только появится утомляемость в бёдрах (а она появится очень быстро), — закончите упражнение.

9️⃣ Приседания с выпрыгиванием.
Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе сделайте присед до параллели с полом или чуть ниже. На выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бёдра должны максимально «спружинить». После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

🔟 Тяга с гантелями на прямых ногах
Встаньте прямо, держа гантели перед собой в опущенных вниз руках. Ноги на ширине бёдер, немного согнуты в коленях. Спина прямая. Опускаясь вниз, слегка отводите таз назад, пока не почувствуете максимальное растяжение задней поверхности бедра. Плавно возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Гантели должны двигаться вверх и вниз строго вертикально, как можно ближе к телу.

Уже по традиции я снова не пишу количество повторов и подходов, так как подготовка у всех разная, выносливость и сила — тоже. Но в среднем все упражнения ориентированы на 15-20 повторений и 3-4 подхода. Инвентарь также выбирайте в зависимости от уровня подготовки. Я брала все для новичков: гантели по 1 кг и утяжелители по 1,5 кг.

Да прибудут с нами круглые попы и стройные ножки! 🙏🏻

Вам понравится