Современный ритм жизни, постоянная работа, домашние заботы оставляют нам немного времени для отдыха. А если еще ко всему этому прибавить регулярные походы в спортзал?

Как тренироваться так, чтобы не превратить занятия в каторгу и дать себе необходимое время для восстановления, при этом держа себя в тонусе и имея прогресс от тренировок? Ксения ШашкинаЭтот разговор мы посвятим очень важному и приятному времени – восстановлению между тренировками. Как обычно, поможет нам в этом человек, который знает все не только о тренировках, но и о том, что делать в перерыве между ними – Ксения Шашкина, персональный тренер фитнес-клуба «Физкульт Старт».

Чтобы рассказать больше о восстановлении, сначала обозначим основные типы распределения силовых нагрузок в течение недели.

Существует тип, который носит название fullbody (все тело, тело целиком), когда в один день тренируются все основные группы мышц. Есть также так называемая «сплит» тренировка, когда в день прорабатывается определенная группа мышц или несколько групп (например, только верх тела или низ).

Необходимо еще помнить о том, что разным группам мышц требуется разное время для восстановления. Мелкие группы (руки, голень) восстанавливаются, в среднем, за сутки, а крупные (ноги, спина, грудь) – за 48 часов.

Если мы говорим о тренировке full body, то необходим минимум 1 день между силовыми тренировками. Это не значит, что в промежуточный день нельзя переступать порог фитнес-клуба, можно заниматься на кардио-тренажере, поплавать в бассейне, посетить групповые занятия, уделить время растяжке. Таким образом мышцы лучше восстанавливаются.

JbiGdrX26tE

Также еще очень важный момент, если мы говорим о восстановлении: тренировки должны проводиться в период, который характеризуется сверхвосстановлением. Иными словами, этот момент, когда мышца отдохнула от нагрузки и уже стала сильнее. У малых групп мышц этот период наступает в среднем через 36 часов, у крупных групп – через 48 часов.

Если мы имеем дело со сплит тренировкой, то допустимо тренироваться 2 дня подряд. Однако, мы понимаем, что в организме все взаимосвязано, и усталость одной группы мышц может сказаться на результативности тренировки другой группы мышц.

4Li71Sws93I

Чтобы улучшить восстановление организма, не нужно забывать о важных и необходимых средствах.

К ним относятся сон и полноценное питание. Под полноценным питанием мы понимаем присутствие в рационе всех необходимых компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов.

Чтобы время между тренировками провести с еще большим удовольствием, можно баловать себя посещением сауны, массажем, spa и т.д.

P7ByHsqZ7sI

Часто так бывает, что мы, в очередной раз собираясь в спортзал, сомневаемся, стоит ли сегодня заниматься или нужно сделать паузу и провести время дома. Здесь можно дать один важный совет: самое главное – не лениться и прийти в зал! Если мы понимаем, что энергии для силовой тренировки нет, то никто не запрещает нам провести час на велотренажере или на занятии пилатеса. Если же вы действительно чувствуете слабость и недомогание – лучше воздержаться от тренировки, отдохнуть и позаботиться о своем иммунитете, ведь перетренированность ведет к его снижению.

Любой прогресс в спорте основывается на 3 главных составляющих: тренировка, питание, восстановление. Если соблюдать все эти простые принципы, то тренировки принесут еще больше пользы и удовольствия!

Вам понравится