Отпуск – прекрасная пора, о которой можно потом долго вспоминать. И речь тут не только о новых впечатлениях. Еще длительное время можно видеть в зеркале напоминание о прошедшем отпуске, особенно если вы уже добились определенных успехов до отъезда, но не успели закрепить их годами тренировок. В таком случае откат назад неизбежен. Секрет минимизации потерь состоит, как обычно, из трех частей: настроя, тренировок и питания. Разберемся с этим подробнее.

Как правило, отпуском в России принято называть поездки в жаркие страны, поближе к морю. Я пишу по горячим следам после своего отпуска в отеле в Турции. Ваш отпуск может проходить в съемном доме/апартаментах или в каком-то ином формате, принципы остаются те же.

Настрой

  1. Наличие моря располагает к расслаблению, но в отпуске, как правило, у вас много свободного времени, поэтому в течение дня вы можете успеть и полежать на шезлонге, и покататься на водных лыжах, и выполнить тренировку. Если только вы не путешествуете с маленькими детьми — в таком случае у вас не будет этого расслабленного настроя. А когда находишься всегда в тонусе, то и выкроить время на полезные занятия проще.
  2. Определитесь, для чего вам вообще держать подобие режима в отпуске. Если вы в спорте уже давно (несколько лет) и все это время питаетесь сбалансировано, то нет ничего плохого (зато много хорошего) – отпустить себя в свободное плавание на время отпуска. Организму необходимы такие периоды для восстановления, откат в вашем случае будет минимальным, зато это обеспечит вам прогресс после возвращения к режиму.IMG_0566
  3. Если вы худели «к отпуску», то тоже можете расслабиться. При таком изначальном настрое надо признать, что вы не готовы всю жизнь работать над собой, а вам просто достаточно выйти красиво на пирс в купальнике. Сопротивляться этому бесполезно: либо меняйте установку «к отпуску» на «всегда», как я писала об этом в статье про мотивацию, либо расслабьтесь и получайте удовольствие от отдыха. Вы же ради этого момента страдали неделю и еще два понедельника.
  4. Еще хуже, когда вы питаетесь без ограничений, не тренируетесь вообще, но внезапно решаете взяться за себя в отпуске. Зачем? Отдых будет смазан постоянными страданиями возле шведского стола и болью в мышцах после непривычных нагрузок. Шансов, что вы продолжите занятия по возвращении домой, практически нет. Привычные декорации быстро вернут вас на землю к пончикам. Лучше отдохните как следует, а потом, с наполненным энергией моря организмом, начните менять свою жизнь «навсегда».
  5. Поднапрячься стоит тем, кто уже некоторое время находится «в теме», но при этом любое отклонение от режима сказывается на внешнем виде. Вот для этой категории и написана статья.

Питание

  1. Если вы отдыхаете в отеле с системой «все включено», то вольны выбирать что угодно на шведском столе. Если вы готовите самостоятельно на кухне, то это сильно упрощает дело. В этом случае вы вообще можете свести на нет все отклонения от привычного рациона. Если вы питаетесь в основном в ресторане «а-ля карте», то вам будет несколько сложнее каждый раз делать правильный выбор, но принципы для всех одни и те же.
  2. Про завтраки я писала в отдельной статье, в отпуске правила не меняются. Ваша задача остается прежней и вполне выполнимой: найти крупу, яйца, овощи и фрукты и все это съесть.
  3. Обед должен состоять из белкового блюда, гарнира и большого количества овощей. На ужин все то же самое, но без крупы, если только вы не планируете заниматься силовыми упражнениями на следующий день сразу с утра пораньше. В этом случае углеводы вечером можно и нужно добавить в рацион.
  4. Не надо питаться огромными порциями. Лучше недоедать, чем переедать. Да и лишний поход к общему столу за едой даст вам не только дополнительную кардионагрузку, но время подумать, точно ли вы все еще голодны.
  5. Фруктов в отпуске обычно большое разнообразие, да и хочется их летом больше всего. Поэтому можно увеличить обычную порцию фруктов, желательно при этом выбирать грейпфруты и зеленые яблоки, но оставить за бортом виноград, бананы и арбузы (если вы хотите похудеть или хотя бы не поправиться).

Тренинг

  1. Любой вид активности: прогулки, плавание, пробежки, уход за детьми, водные виды спорта, бег наперегонки к бару, — все это нам подойдет.
  2. Если вы хотите добавить больше нагрузки, то найдите в вашем отеле тренажерный зал. Если вы едете не в специализированный спортивный комплекс, то с большой долей вероятности зал будет очень скудным и с минимальным набором очень странных тренажеров. Не переживайте: вам будет достаточно свободных весов, чтобы продержать себя в форме.EaR_D1mUXBk
  3. Я бы крайне рекомендовала любой вид интервального тренинга для отпуска. Примером подобных занятий могут быть тренировки по протоколу Табата, множество зарубежных тренеров имеют целые системы подобных тренировок, как известных, так и не очень. Посмотрите заранее варианты в интернете или скачайте себе на телефон приложение Seven или подобные ему. Интервальный тренинг поможет вам загрузить все мышцы тела в минимальный промежуток времени и практически без инвентаря. Звучит заманчиво, согласитесь?
  4. Если вам все же ближе классический силовой тренинг, то свободных весов (штанги и гантелей) вам будет достаточно, чтобы выполнять базовые упражнения, которые я уже упоминала в статье для новичков. К перечисленным там упражнениям я советую добавить жим Арнольда, а также французский жим, чтобы полноценно загрузить верхнюю часть тела.

Вот и все составляющие комфортного и оздоровляющего отдыха. И помните, что солнце будет на вашей стороне, ведь чем белее загорелое тело, тем стройнее оно смотрится.

Хорошего вам отдыха и до новых встреч!

Вам понравится