Продолжаем тему счёта калорий. Следующий вопрос — как наиболее эффективно в соответствии с поставленными целями заполнить суточную норму макронутриентов (белков, жиров и углеводов)? Питание должно быть максимально разнообразным. Отбросьте все эти идеи с монодиетами и диетами что-то вам запрещающими, да и вообще запомните, вы не на диете. Вы просто балансируете и контролируете своё питание.

Пирамида питанияЧасто можно встретить картинки так называемой пирамиды питания. Основание таких пирамид — это источники углеводов и клетчатки (крупы, овощи, фрукты итд.), далее по убывающей это источники животных белков (молочные продукты, яйца, мясо, рыба) ну и на вершине — различные источники жиров, а также всевозможные «ништяки» вроде сладостей. Да, примерно так и выглядит сбалансированное питание (ещё конечно бывают новомодные сейчас отклонения вроде вегетарианства итп., но это уже личное дело каждого). Однако давайте подойдем к вопросу составления рациона более детально.

Белок• Белок. Для любого организма, а в особенности для организма человека регулярно тренирующегося, одним из важнейших факторов является наличие достаточного количества белка в рационе. Обычно это от 1,5 до 3 г на килограмм вашего веса (в зависимости от целей и величины дефицита калорий). В случае же умеренного дефицита можно взять среднее значение — порядка 2г на кг (например, для девушки весом 50 кг это будет 100г белка в день). Причем старайтесь, чтобы большая его часть была животного происхождения, но это не значит, что растительный белок считать не надо. Забудьте все эти байки о вреде белка (или протеина) – есть множество научных исследований их опровергающих.

Жиры• Жиры. Потребление жиров должно быть на уровне 0,8-1 г на килограмм веса. Притом их источники должны быть максимально разнообразными. Наличие насыщенных (животных) жиров в рационе обязательно (около 10% дневной калорийности). Также обязательным является потребление так называемых омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Самый доступный их источник — это рыбный жир. Желательно потреблять его в количестве 1,8 – 3 г в день (примерно 6-10 желатиновых капсул рыбного жира).

Вот чего реально следует избегать в своём рационе, так это транс-жиров (вкратце, это растительные ненасыщенные жиры, которым в процессе гидрирования придают более удобные для готовки физические свойства – делают жидкие растительные масла твердыми). Транс-жиры содержатся в очень небольших количествах и в натуральных продуктах, но куда большее их количество в пищевой промышленности, где куда выгоднее, например, использовать маргарин вместо сливочного масла. К слову, пару месяцев назад Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США (Food and Drug Administration, FDA) издала запрет использовать транс-жиры в пищевой промышленности (чем они так вредны, вам не составит труда спросить у Гугла).

Углеводы• Углеводы. С ними всё проще и сложнее одновременно. С точки зрения количества, для них остаётся просто часть вашей дневной калорийности за вычетом калорийности под белки и жиры. Обычно в процентах углеводы составляют от 40 до 60 процентов вашего БЖУ (белки, жиры и углеводы, для тех, кто еще не понял). Почему такой большой разброс? Просто в зависимости от вашей цели, будь то набор массы или жиросжигание, слегка меняется соотношение между белками и углеводами в рационе. Не стоит демонизировать углеводы, что сейчас очень модно. В конце концов полнеют не от них, а от общего профицита калорийности. Углеводы — это ваш источник энергии и в среднем они должны составлять порядка 50% вашего рациона.

В тренде делить углеводы на «простые/быстрые» и «сложные/медленные» в соответствии с их гликемическим индексом (ГИ). Так вот, я бы советовал вообще забыть про существование этого сочетания букв, если у вас нет проблем с работой поджелудочной железы. На процесс похудения ГИ продуктов, как правило, существенного влияния не оказывает. Единственное чем полезно деление углеводов на «плохие» и «хорошие», это их микронутриентный состав и наличие клетчатки. Вполне очевидно, что какая-нибудь гречка, в которой углеводов в среднем 60%, содержит куда больше витаминов и минералов, чем сахар в чистом виде, который состоит из глюкозы и фруктозы. То есть надо стараться получать большую часть углеводов из различных круп, бобовых, овощей и фруктов, но и бояться тех же сладостей и прочих «ништяков» не стоит. Просто контролируйте их потребление и внимательно читайте состав, так как они кроме большого количества углеводов очень часто еще и жирные.

Разберем конкретный пример из предыдущей статьи (девушка весом 55 кг, и с учётом дефицита дневной калорийности в 15% получили 1450 ккал):

• белок: 2х55 = 110г

• жиры: 0,8х55 = 44г

• углеводы: 1450ккал – 4х110 – 9х55 = 614 ккал.
Это калорийность под углеводы и их количество 614ккал/4 = 153,5г.

Еда как БЖУВ итоге макрос БЖУ: 110/44/154. Полученные значения индивидуально варьируются в описанных мной пределах в зависимости от вашего самочувствия и прогресса. Вычисления также можно проделать и в онлайн калькуляторе.

Напоследок, в двух словах об очень популярном сейчас за рубежом подходе к питанию — IIFYM (if it fits your macros, дословно «если это вписывается в твой макрос»). Общая идея такая, что нет плохой еды, как и нет хорошей. Есть вы можете всё, что угодно, если это вписывается в вашу суточную потребность БЖУ. В результате такого подхода ваш рацион становится очень гибким, нет необходимости есть изо дня в день одно и то же, что помогает избежать так называемых срывов (о них писала Ксения в своей статье). Мне очень нравится этот подход, он позволяет относиться к еде проще и не испытывать угрызений совести после съеденного в фастфуде бургера, ведь он вписывался в ваш макрос. Хотя и в крайности ударяться тоже не стоит.Макрос БЖУ

 

Вам понравится