Беременная женщина – опасное создание с точки зрения фитнеса. Гормональная перестройка организма накладывается на объективные изменения в строении тела, что приводит большую часть женщин с животом в состояние боевой готовности еще в первом триместре. Беременные полны решимости начать качать пресс еще в родовом отделении, и для матерей нет ничего приятнее, чем услышать: «Да ты как будто и не рожала вовсе!» Само собой, существует и такое мнение, что после родов жизнь женщины должна быть посвящена только своему чаду и немного мужу, но постепенно количество приверженцев фанатичного материнства сходит на нет.

Итак,IMG_8816 восстановление после беременности и родов. С чего начать?

Как это ни банально, но начать нужно с того, что постараться минимизировать необходимость этого восстановления. Иначе говоря, первостепенная задача – нанести себе наименьший вред на стадии вынашивания ребенка. Рацион беременной должен быть сбалансированным и желательно подкреплен витаминными комплексами. Почему большинство беременных считают, что балансировать нужно между печеньем и колбасой – я не знаю. Но это факт, женщина в этот период руководствуется правилом «когда я еще позволю себе такое, если не сейчас» и питается, может быть и не за двоих, но за себя и еще за половину какого-то неизвестного человека-обжору. Если же постараться исключить эту проблему, то дальнейшие ваши действия по восстановлению будут намного более логичными и дадут больший эффект.

Тренировки во время беременности

Силовые занятия во время беременности могут иметь место только при условии, что это не первый раз в жизни, когда вы решили поднять что-то тяжелее бутерброда. Да и опытным спортсменкам рекомендую все-таки заниматься в этот период под присмотром персонального тренера. Как правило, врачи не рекомендуют заниматься фитнесом в первый и третий триместр беременности. Но бассейн и специализированная йога – неплохая альтернатива силовым нагрузкам на этом этапе, кроме того, подобные занятия благотворно влияют на нервную систему. Подводя итог, хочу посоветовать слушать свое тело и не стремиться быть «Мисс самая спортивная беременяшка». Берегите здоровье своих детей, им и так в скором времени предстоит не очень приятная встреча с внешним миром.

7f5378544a3ba504f1f7923718d9a438

Что делать после родов

Итак, вы родили ребенка, удивились всем произошедшим с вами переменам и почувствовали необъяснимую легкость в области живота и спины. Вот на этой стадии, как правило, появляются первые отклонения от ранее намеченного плана. Качать пресс что-то не хочется (да и нельзя еще), стоит лечь на коврик, как тут же засыпаешь, и всегда найдутся люди, которые скажут: «Да ты как будто и не рожала!» Да и вам самим кажется, что выглядите вы неплохо, а добеременные вещи с легкостью могут быть надеты. Извините, но скорее всего вы обманываете себя. Качество тела страдает от недостатка силовых нагрузок, недосыпа и скудного питания. Поэтому я не знаю ни одной женщины, которая сразу после родов без прикладывания усилий выглядела бы лучше, чем до беременности. Зато знаю множество волевых дам, которые после появления детей на свет своими усилиями привели себя в прекрасную форму.

Рацион кормящей матери, как правило, уже контролируется более строго, т.к. любые отклонения от курса приводят либо к коликам, либо к аллергии. Чем питаться кормящим матерям, я описывать не буду, но простые блюда, а также исключение мучного и сладкого благотворно влияет также и на приведение себя в форму. Недостатком рациона с точки зрения похудения является ограничение в потреблении овощей (вызывают газообразование у детей), но опять же, не всех сразу. В остальном, правила такие же: колбаса и печенье – это не то, что ваш ребенок хочет видеть в своем рационе. При этом расчет суточной нормы калорий для матерей ведется с учетом грудного вскармливания (около 500 дополнительных ккал).

IMG_8784Силовые нагрузки могут быть добавлены только после разрешения врача. Как правило, после естественных родов без осложнений должен пройти месяц, прежде чем вам дадут добро на тренинг. Однозначно, не стоит начинать с упражнений с серьезными утяжелениями. Занятий с собственным весом дома для начала будет вполне достаточно. Приседания, всевозможные выпады, подъемы таза из положения лёжа, обратные отжимания на трицепс… Примеров подобных упражнений масса, многие из них вы можете увидеть на тренировках #workoutbodylab_nn, которые я провожу еженедельно в Нижнем Новгороде. Организм, истосковавшийся по тонусу, будет откликаться на нагрузки, и процесс восстановления пойдет быстрее. Я не рекомендую при неустановившемся грудном вскармливании (до 2-3 месяцев) нагружать грудные мышцы. Это может запросто привести к застою молока, что является крайне неприятным событием в жизни матери. Но в целом нагрузки, которые вы сможете обеспечить себе в домашних условиях, не повлияют отрицательно на лактацию. Противопоказаны тренировки с большими весами и высокоинтенсивные кардио нагрузки, которые выводят из организма большое количество жидкости, а это напрямую влияет на количество грудного молока.

Внутренняя мотивация

Если с технической стороной вопроса (Что? Как? И когда?) более-менее понятно, то ответ на вопрос «Как себя заставить?» висит в воздухе. Дети, особенно грудные, сами по себе очень энергозатратные создания. Поэтому редкие минуты, когда ребенок не на руках, используются, как правило, для удовлетворения своих естественных потребностей: добычи пропитания, приема душа или чистки зубов. Если вы находитесь еще на стадии «я не могу сходить в уборную уже третий день», то умоляю вас – не начинайте заниматься спортом.

Как это ни банально опять же, но ко всему можно привыкнуть. Пройдет месяц, возможно – три месяца, и вы поймете, что уже умеете оптимизировать свой день так, что нет необходимости заглатывать еду со скоростью света. Хотя у меня эта привычка осталась еще с первого памятного декрета. Вот в этот момент можно начинать занятия. Мамы детей, требующих особого внимания по причине своего здоровья, приходят к этой рациональности позже, но обычно через три месяца и мама, и ребенок уже понимают, куда они попали и как с этим жить.

Организация занятий

Итак, теперь о том, как организовать занятия спортом в декретных условиях. Идеальным вариантом будет заниматься тогда, когда ребенок бодрствует, но находится под присмотром папы или бабушки. Это не будет вызывать у вас сожаления о том, что вы не отдыхаете в тот момент, когда ребенок спит, а занятия благим делом по восстановлению самой себя избавит вас от чувства вины, что вы оставляете на полчаса-час ребенка. Этот момент, конечно, зависит от тактичности ваших родственников и степени поддержки вашей спортивной инициативы, но сейчас, повторяю, мало тех, кто придерживается мнения, что халат должен быть вашей единственной одеждой на ближайшие годы.

FullSizeRenderЕсли помогать вам некому, то я советую заниматься самостоятельно опять же в то время, когда ребенок бодрствует. У каждого ребенка рано или поздно находится занятие или 56 разных занятий, которые способны его увлечь на пару минут подряд. Но это осознание приходят к матерям, как правило, уже ближе к третьему месяцу. Этих пары минут вполне достаточно, чтобы сделать один подход, затем отвлечься во время отдыха на ребенка, а затем возобновить занятие. Если же ваше дите ничего не интересует, кроме присутствия матери, то можно вовлекать малышей в процесс занятий. О том, как это сделать, я скоро напишу отдельно.

И последним в очереди вариантом я бы поставила занятия во время сна. Последним, потому что тяжелее всего себя заставить переносить физические нагрузки в тот момент, когда есть возможность передохнуть. До трех-четырех месяцев дети зачастую спят маленькими порциями много раз в день. Мои спали сначала по 20 минут подряд. Ничего дельного за это время все равно сделать вы не успеете, а вот позаниматься можете.

Самое главное, помните, что каждый раз, делая над собой усилие, вы повышаете степень удовлетворенности собою, чего часто не хватает молодой маме. И, кроме того, пройдет время, и вы будете получать после занятий не дополнительную усталость, а наоборот – прилив энергии. А эта энергия нам так нужна, чтобы вырастить здоровых и счастливых детей.

Скорейшего вам восстановления и до встречи!

6643cc3ab2fb55168b8765ae35585a77

Вам понравится