Предисловие главного редактора:

«Когда мы поняли, что жители Нижнего Новгорода хотят заходить на наш городской портал не только для того, чтобы узнать новости, прочитать обзоры выставок и посмотреть фотографии с фестивалей, а еще и почерпнуть какую-либо полезную информацию, не относящуюся напрямую к городу, появился раздел «Полезные статьи». Мы узнаем, что вам интересно, и просим точно таких же жителей города, как и мы с вами, поделиться своим личным опытом и дать рекомендации, которые реально работают.

Примерно тогда же пришло осознание, что город Н. хочет следовать здоровому образу жизни. Тема ухода за собой, похудения и гармоничной жизни вместе со своими телом, душой и головой как нельзя актуальна. Об этом свидетельствует и популярность Botanica Blog, и востребованность огромного числа различных тренировок на свежем воздухе, и блог Ксении Шашкиной на NN-Stories, где она со своей, женской точки зрения, рассказывает про то, как лучше организовать завтрак и что же такого съесть, чтобы похудеть. Но нежная (хоть и очень рельефная) женская точка зрения, всегда нуждается в дополнении со стороны мужского непоколебимого и мускулистого плеча, и поэтому мы попросили Степана Кулагина, обладателя нескольких наград в номинации «пляжный бодибилдинг» и молодого человека, достигшего выдающихся результатов, а еще живо интересующегося последними веяниями и приемами ЗОЖ, поделиться своими рекомендациями.

Пытаясь встать на тропу здорового образа жизни, мы сталкиваемся с немалым количеством проблем, как ни странно, непониманием, осуждением, смущением. Мы боимся обратиться к кому-то за помощью, спросить совета, нам кажется, что все тексты в интернете далеки от реальности и не сработают никогда. Мы совершаем немало ошибок, думая, что идем по правильному пути — поверьте, лично я об этом знаю не понаслышке. Поэтому мне очень хочется, чтобы на NN-Stories была рубрика, куда все, кто спрашивает о правильном питании и физических нагрузках, могли получить свои ответы. Тем более, что их может дать абсолютно обычный «земной» парень, который точно так же, как и мы, выкладывает селфи в соцсетях и просто рассказывает о том, что пробовал сам, чтобы за 2,5 года достичь своей цели.

lk6aHnvAm2M

 И да, история этой странички и участия Степана в жизни NN-Stories началась с того, что я случайно выиграла встречус ним на аукционе свиданий :), так что одни истории города Н точно перетекают в другие, и приводят к плодотворному и, надеюсь, долгому сотрудничеству.

Таня Курганова, главный редактор сайта NN-Stories.ru».

Степан Кулагин: о том, как считать калории правильно.

Начну я с очевидностей… Как всем известно, самой важной частью здорового образа жизни является питание. Логично, что оно должно соответствовать поставленным целям. Чаще всего цели эти предельно просты – похудение или набор массы, а также, поддержание формы. При рассмотрении этих вопросов очень часто можно услышать такой тезис «если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то будете худеть» или, соответственно, наоборот. Звучит очень просто, и следовать этому принципу тоже просто, достаточно нескольких инструментов и капельки дисциплины.

Как уже, наверное, стало понятно, я вкратце опишу осноpdbs93TsAnkвные принципы подсчета калорий. Первое, что для этого понадобится это конечно же кухонные весы. Самые обычные с точностью до грамма. Купить такие можно рублей за 500. Взвешивать и записывать нужно всё, что вы съедаете и выпиваете (кроме воды, чая, кофе). И да, сахар в чае тоже считается. Напомню, что 1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал. Причем взвешивается всё в неприготовленном виде.

Следующий шаг – заведите он-лайн дневник питания. Сам я несколько недель честно считал всё в Excel-табличке, пока не наткнулся на известный ресурс для подсчета калорий http://www.myfitnesspal.com/ru. Удобство заключается в том, что есть приложение для телефона с поиском продуктов в базе при помощи штрих-кода. Таким образом, алгоритм действий будет следующий: взвешиваете еду, ищите продукт по штрих-коду или в базе приложения, вносите позицию в свой дневник с соответствующим весом. подсчет калорийНе стесняйтесь добавлять продукты в базу, если не нашли необходимого вам. Вести дневник можно и с компьютера через сайт. MyFitnessPal подсчитает всё сам и выведет в удобной форме. Практически полным аналогом этого сервиса является http://fatsecret.ru/. Следует упомянуть, что в интернете очень много ресурсов с базами данных как сырых, так и приготовленных продуктов на случай, если вы не нашли состав и калорийность. Для примера, один из них http://www.intelmeal.ru/.

Далее определяемся с целью, предположим, что мы худеем. Соответственно нам необходимо знать дневную норму калорий, которая должна быть меньше, чем значение для поддержания веса на 10-20% (но не более, чем на 500 ккал). Поддерживающую калорийность считают различными способами, но в среднем это 31 ккал/кг для женщин и 35 ккал/кг для мужчин. То есть, для девушки весом 55 кг это – 31х55 = 1705 ккал. Вычитаем 15% и получаем 1450 ккал. Другой способ — это воспользоваться одним из многочисленных он-лайн калькуляторов (например http://iifym.com/iifym-calculator/). В калькуляторе можно выбрать цель, величину дефицита или профицита калорий, количество тренировок в неделю и так далее. подсчет калорий подсчет калорийВсе эти вычисления весьма примерные и служат только для того, чтобы было от чего оттолкнуться. В дальнейшем значения калорийности уточняются в соответствии с вашим прогрессом, ну или его отсутствием. Для случая набора массы всё считается точно также, но создается профицит дневной калорийности, также на 10-20%.

Возьмите за привычку смотреть состав продуктов, которые покупаете и всегда задумывайтесь о том, что вы едите. Если вдруг не оказалось под рукой весов, то ничего страшного, с опытом вы сможете оценивать вес того или иного блюда на глаз. В этом случае лучше округлять в большую сторону, если находитесь в дефиците калорийности. Кроме этих расчётов конечно же есть ещё соблюдение баланса макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Ведь вполне очевидно, что, выпивая по 200-300г растительного масла (1800-2700 ккал) в день, вы хоть и закроете свою дневную норму калорий, однако долго вы так не протяните. Из чего можно сделать вывод – телу необходимо разнообразное питание, включающее в себя все макронутриенты. Подробнее о сбалансированном питании и так называемом БЖУ макросе я напишу в следующей статье.

степан кулагин

Автор фото: Роман Косолапов

Вам понравится